¿Trabajas sentado todo el día?: Pausas activas previenen problemas musculoesqueléticos en la jornada laboral
Las largas jornadas frente a una computadora pueden convertirse en un problema para la salud musculoesquelética de los trabajadores, especialmente cuando la rutina está marcada por muchas horas de sedentarismo.
Aunque contar con una silla y un espacio de trabajo adecuados es importante, cambiar de posición y realizar pausas activas también resulta fundamental para reducir los efectos de permanecer sentado durante periodos prolongados.
María Carreira Míguez, coordinadora del Grado de Fisioterapia de la Universidad Europea de Andalucía, explicó que los riesgos asociados al trabajo de oficina no dependen exclusivamente del mobiliario.
Según señaló, entre el 60% y 70% de la responsabilidad de los problemas de espalda estaría relacionada con el sedentarismo, mientras que entre el 30% y 40% correspondería al equipamiento.
Por ello, una de las principales recomendaciones consiste en evitar permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo y priorizar el movimiento a lo largo de la jornada laboral.
Tres ejercicios que puedes hacer sin levantarte
Las pausas activas consisten en realizar movimientos que permitan interrumpir el patrón sedentario mientras se trabaja. Esta práctica puede ser especialmente útil para quienes pasan varias horas frente a una computadora o tienen reuniones consecutivas que dificultan levantarse con frecuencia.
La especialista recomendó tres movimientos sencillos que incluso pueden realizarse desde la silla.
- El primero es la retracción cervical, que consiste en llevar el mentón hacia atrás.
- También se puede realizar una apertura de pecho, entrelazando las manos detrás del cuerpo.
- Finalmente, están los círculos de hombros hacia abajo, ejercicio que ayuda a relajar el trapecio.
La recomendación general es romper periódicamente con la inmovilidad y no esperar a sentir molestias para cambiar de posición. Como explicó Carreira Míguez, "Durante el teletrabajo debemos priorizar el movimiento sobre la postura".
Así puedes ajustar tu espacio de trabajo
Antes de iniciar la jornada también es conveniente revisar la configuración del puesto. La pantalla debe ubicarse de manera que su borde superior quede aproximadamente a la altura de los ojos, mientras que el apoyo lumbar debe permitir conservar la curvatura natural de la espalda.
Además, entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas debería quedar un espacio aproximado de dos dedos.
Estas recomendaciones también deben aplicarse cuando se trabaja desde casa. Utilizar durante varias horas mesas o sillas improvisadas que no están diseñadas para una jornada laboral puede incrementar la fatiga muscular.
Prevenir las molestias asociadas al trabajo sedentario no depende únicamente de comprar una mejor silla. La estrategia debe combinar un puesto correctamente acondicionado con movimiento frecuente y pausas activas durante la jornada. Incorporar pequeños cambios de posición y ejercicios sencillos puede ayudar a romper las largas horas de inmovilidad y favorecer una rutina laboral más saludable.